ورزش درمانی برای پیشگیری از کمردرد

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif] توجه:[/FONT] [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اگر هر يك از ورزش‌ها باعث تشديد كمردرد[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]شما شد، از انجام آن اجتناب كنيد.[/FONT] ​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]چند نكته مهم:[/FONT]
​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]*طناب‌بازي فشار زيادي بر ديسك‌هاي شما وارد مي‌كند و انجام [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]آن را به شما پيشنهاد نمي‌كنيم.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
*دويدن (خصوصاَ روي پنجه پا و بصورت نرم) فشار چنداني به [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كمر وارد نمي‌كند.بهتر است براي راه رفتن و دويدن از كفش [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مناسب استفاده كنيد و روي سطح صاف حركت كنيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
*درد را فراموش نكنيد اگر در طول ورزش احساس درد كمر [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]با انتشار به پا يا افزايش درد قبلي پديد آمد، فعاليت را [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]قطع كنيد، در غير اينصورت ممكن است آسيب‌هاي[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]شديدي به بدن خود تحميل كنيد. [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]يكي از روش‌هاي بسيار منطقي و پذيرفته شده [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]براي پيشگيري ازكمردرد، انجام ورزش‌‌هاي صحيح و علمي است.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بطور كلي مي‌توان انواع ورزش‌ها را به سه گروه كلي [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]تقسيم‌بندي كرد كه عبارتند از؛[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]1- ورزش‌هاي قدرتي (Strengthening) كه در آنها انقباضات [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]متوالي عضلاني تا حدي انجام مي‌شوند كه خستگي پديد آيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]2- ورزش‌هاي كششي يا انعطاف‌پذيري (Stretching) كه در آنها[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كشش‌هاي آهسته براي مدت خاصي به عضلات وارد مي‌شو[/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]د.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]3- ورزش‌هاي هوازي (Aerobic) كه در آنها دستجات مختلف[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]عضلات بصورت مداوم به تمرين و حركت واداشته مي‌شوند. [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بطور كلي براي پيشگيري از ايجاد آسيب بايد ورزش‌ها را [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]به آهستگي و اصولي انجام دهيم. خصوصاَ حبس [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كردن نفس در طول حركات قدرتي ياكششي را به شما [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]پيشنهاد نمي‌كنيم بلكه بايد به آرامي و بطور معمول [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]نفس كشيد، بطوريكه درخلال فعاليت بازدم و در خلال [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ريلاكس شدن دم انجام شود.تحقيقات مختلف نشان داده‌اند[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كه ابتلاء به كمردرد در ورزش‌كاران (با روش‌‌هاي صحيح و علمي) [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كمتر از سايرين بوده و در صورت بروز سرعت بهبودي آنها بيشتر[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]از بقيه است.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ورزش‌هاي قدرتي:[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ورزش‌هاي قدرتي با افزايش تونيسيته ي عضلاني، توان عضلات [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]را بالا مي‌برند و بدين ترتيب انرژي و احساس توانائي فرد را در انجام [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كارهاي روزمره افزايش مي‌دهند[/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif].[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]تقويت كافي عضلات شكم و كمر، به تثبيت ستون فقرات كمك[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مي‌كند و به آن اجازه مي‌دهد تا حركات راحت‌تر و با وضعيت [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مناسب‌تري انجام شوند براي مثال هر چه عضلات ران و پا قويتر [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]باشند باعث مي‌شوند تا تكنيك‌هاي مناسب‌تر و بيومكانيك بهتري ، [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]در فعاليت‌هاي بدني مثل بلند كردن اشياء ، بروز كنند.ورزش‌هاي كششي:[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اين ورزش‌ها به شما اجازه‌ مي‌دهند تا با سهولت بيشتري [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بتوانيد شانه‌ها و پاها را به حركت درآوريد و استفاده از حداكثر [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ميزان چرخش و حركت‌هاي مفصلي را امكان‌پذير باشد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اين ورزش‌ها از وارد شدن نيروي زياد و غير طبيعي بر مفاصل [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]جلوگيري كرده، احتمال آسيب را به حداقل مي‌رسانند[/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif].[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]از ديگر فوايد اين ورزش‌ها مي‌توان به افزايش قابليت عضلات براي[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]انجام فعاليت‌هايشان اشاره كرد. به همين دليل پيشنهاد مي‌شود [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]قبل و پس از انجام هر كار عضلاني مهم و سنگين اين حركات و [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ورزش‌ها انجام پذيرند تا ريسك آسيب عضلاني نيز كاهش يابد.و[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]قتي اينگونه حركات را انجام مي‌دهيد سعي كنيد تا حد امكان [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]عضلات مربوطه را بكشيد. تا ده ثانيه در همان حالت نگه داريد، [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]و سپس به آرامي به حالت معمولي برگرديد.هر حركت بايد به [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]آرامي انجام پذيرد و از حركات پرتابي يا شديد جداَ خودداري كنيد [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]چون نه تنها نقش مفيدي ندارند بلكه [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]برعكس موجب آسيب عضلات و مفاصل[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]شما [/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]خواهند شد.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ورزش‌هاي هوازي:[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اين ورزش‌ها اثرات مثبتي بر عضلات مختلف [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]حتي قلب مي‌گذارند عملكرد قلب و [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ريه با اين ورزش‌‌ها بهبود مي‌يابد و اكسيژن‌رساني به بدن تقويت [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مي‌شود. از جمله فوايد ديگر [/FONT][FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ورزش‌هاي ‌هوازي مي‌توان به افزايش [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]سطح انرژي بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بيداري و [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كاهش فشار خون اشاره كرد. كالري‌هاي اضافي با ورزش‌هاي هوازي [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مي‌سوزند، متابوليسم بهبود مي‌يابد، و وزن بدن تنظيم مي‌شود.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]از جمله ورزش‌هاي هوازي مي‌توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواري،[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اسكيت، شنا، پياده روي، و رقص اشاره كرد هنگامي مي‌توان [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بيشترين استفاده از ورزش‌هاي هوازي را انتظار داشت كه بين [/FONT]


[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]يك ربع تا يك ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]در هفته انجام شوند.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بطور روتين سعي كنيد حداقل پنج دقيقه خود را گرم كنيد[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif](مثلاَ با ورزش‌هاي كششي)، و در انتها هم به مدت پنج تا [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]ده دقيقه با همين ورزش‌هاي كششي، و حركات آهسته‌تر[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]خود را خنك كنيد.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كشش عضلات هامسترينگ:[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]با استفاده از يك كمربند يا پارچه مثل تصوير روبرو قرار بگيريد[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]عضلات پاي خود بكشيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.[/FONT]

​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مثل تصوير، [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT] ​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد، [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت [/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]انعطاف‌پذيري عضلات پشت:[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد.[/FONT]

​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]همين حالت را براي سي ثانيه حفظ كنيد، ريلاكس شويد، سپس مجدداَ همين حركت را تكرار نماييد –اين حركت رادوبار در روز و ترجيحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنيد. وقتي احساس كرديد كمر شما انعطاف‌پذيري لازم را بدست آورد مي‌توانيد چند بار در روز ادامه دهيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]اين ورزش براي كشش عضلات هامسترينگ [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif](انعطاف‌پذيري عضلات پشت ران) استفاده[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مي‌شود. روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده،[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif] [/FONT] ​

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد،[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كف پاها را به صورت صاف روي زمين[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد،[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]به حالت ريلاكس درآييد. اين حركت را سه تا چهار بار در[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد.[/FONT]


[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif] به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند،[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد، [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif] تقويت عضلات شكمي:[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif][/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]به پشت بخوابيد دست‌ها را روي سينه بصورت ضربدري[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]بگيريد (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif](فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif](فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]وضعيت نشسته درآييد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد.[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]* بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]نرمش را قطع كنيد.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنيد (راه رفتن و …)[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
* بعضي افراد بطور اتفاقي متوجه شده‌اند كه گرم كردن [/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]موضعي قبل از ورزش (كيسه‌هاي گرم و…)، همچنين سرما درماني[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif](كيسه يخ يا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل مي‌رساند.[/FONT]
[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]
* كشش‌ها را به آرامي وارد كنيد و هرگز سعي نكنيد به محدوده دردناك برسانيد.[/FONT]


دکتر ظهرابی