دوران سالمندی، به بازه سنی 60 سال به بالا گفته می شود. تغییرات سالمندی لزوما در این بازه زمانی رخ نمی دهد! خیلی از علائم پیری و سالمندی قبل از شروع این بازه سنی شروع می شود. در چنین شرایطی افراد باید تکنیک های مختلفی را برای افزایش سطح سلامتی خود مورد استفاده قرار دهند. تغذیه در این دوران از زندگی اهمیت زیادی داشته و می تواند روی وضعیت سلامتی شما به صورت مستقیم تاثیر گذار باشد. جالب است بدانید بیماری ها، مشکلات و چالش های ایجاد شده برای سلامتی افراد در زمان سالمندی، همیشه یکسان نیست. خیلی از سالمندان با بیماری های خاص و ویژه ای مواجه می شوند که برای سایر افراد تعریف نشده است. تغذیه و تقویت سلامت عمومی سالمندان برای تقویت سلامت کلی در سالمندان، افراد مسن باید مصرف چربی های حیوانی اشباع شده را کاهش دهند. از آنجایی که روغن زیتون اثر محافظتی بر عروق افراد مسن دارد، جایگزین مناسبی برای این نوع روغن است. برخی از افراد مسن به دلیل مشکلات گوارشی نمی توانند شیر بنوشند. در این صورت استفاده از منابع دیگر برای به دست آوردن کلسیم توصیه می شود. مصرف روزانه ماست و سایر لبنیات برای جذب کلسیم بسیار مفید است. از آنجایی که گردو حاوی امگا 3 است، مصرف 1 تا 3 گردو در روز به افراد مسن توصیه می شود. از آنجایی که گردو بخشی از روغن گیاهی است، مشکلی برای قلب و عروق خونی ایجاد نمی کند. بهتر است تعداد وعده های غذایی در روز افزایش یابد و حجم هر وعده غذایی کاهش یابد. برای پیشگیری از پوکی استخوان، سالمندان باید در زندگی روزمره خود بیشتر از شیر و غذاهای کم چرب، ماهی، مغزها مانند بادام و گردو و سبزیجاتی مانند کلم استفاده کنند. به سالمندانی که مشکلات جویدن دارند توصیه می شود از غذاهای خرد شده، پوره، آب میوه و سبزیجات طبیعی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. ورزش های ملایم مانند پیاده روی و حرکات کششی می تواند برای این دسته از افراد بسیار مفید باشد. حداقل 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در روز ضروری است. توجه داشته باشید که این زمانی نیست که خورشید در اوج خود باشد. کاهش وزن برای پیشگیری و کنترل بیماری هایی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی عروقی توصیه می شود. از آنجایی که گوشت حاوی اسیدهای چرب است، پزشکان استفاده از آن را در مقادیر کم توصیه می کنند. هنگام پختن گوشت سفید، بهتر است از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
سالمندان به چه مکمل های غذایی نیاز دارند؟ مطالعات به وضوح نشان دادهاند که کمبود تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشرفت بیماریهای مزمن دارد. با پیشنهاد اصلاحات رژیم غذایی، پتانسیل بهبود سلامت کلی جهان وجود دارد زیرا عوامل خطر رژیم غذایی یک دهم بار بیماری جهانی را تشکیل میدهند. همچنین نقش تغذیه در پیشگیری از بیماریها، به ویژه آنهایی که با روند پیری مرتبط هستند، اهمیت دارد. تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی مرتبط با فرآیند پیری رخ میدهد و بر نیازهای مواد مغذی تأثیر میگذارد و افراد این تغییرات را با سرعت های متفاوتی تجربه میکنند. عواملی مانند تغییر در حس چشایی، مشکلات بلع، داروها و کاهش اشتها تنها برخی از چالشهای منحصر به فردی میباشند که سالمندان ما برای دستیابی به تغذیه مناسب با آن مواجه هستند. نیازهای انرژی سالمندان کمتر است، اما نیاز به بیشتر ریزمغذیها اینطور نیست. این امر بر نیاز آنها به انتخاب مواد غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی تأکید میکند. زنان مسن نیاز به توجه ویژه دارند. به دلیل امید به زندگی طولانی، نیازهای تغذیهای برای زنان مورد توجه است و بنابراین خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای مرتبط با تغذیه دارند. در میان ریزمغذی ها، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D، آهن و روی نگرانی خاصی از جهت کمبود برای زنان مسن دارند. در ادامه به مهمترین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز دوران میانسالی و سالمندی پرداخته شده است: ویتامین B12 ویتامین B-12 یک ماده مغذی مورد علاقه زنان مسن است، زیرا مصرف غذاهای غنی از این ماده مغذی با افزایش سن کاهش مییابد. ویتامین B-12 متصل به پروتئین با افزایش سن کاهش مییابد. مکانیسمی که بیشتر تحت تأثیر سن قرار میگیرد، توانایی جدا کردن ویتامین از حامل پروتئین آن است. نیاز به ویتامین B-12 که از طریق رژیم غذایی تأمین نمیشود را میتوان با مکملهایی که حاوی ویتامین B-12 هستند برآورده کرد. ویتامین آ ویتامین A نقشهای زیادی در حفظ سلامت دارد. برای حفظ بینایی طبیعی، تمایز سلولی، عملکرد کارآمد سیستم ایمنی و بیان ژنتیکی مهم است. توصیههای ویتامین A برای افراد مسن نسبت به نسخههای قبلی RDA (میزان مورد نیاز روانه) کاهش یافته است. کمبود ویتامین A در افراد مسن چندان رایج نیست، زیرا ویتامین A به راحتی از غذا و همچنین مکملهای غذایی بدست میآید. با این حال، جذب در افراد مسن افزایش مییابد، بنابراین اگر مکملهایی با سطوح بالای ویتامین A روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود، احتمال مسمومیت بیشتر میشود. عملکرد ضعیف کبد ممکن است به افزایش خطر سمیت کمک کند، به ویژه در کسانی که از مکملها استفاده میکنند یا غذاهای غنی شده میخورند. در افراد مسن که ممکن است اختلال عملکرد کبدی بدون علامت داشته باشند، خطر مسمومیت با ویتامین A افزایش مییابد. ویتامین سی دادههای جدیدتر برای ویتامین ث، 90 میلیگرم در روز برای مردان و 75 میلیگرم در روز برای زنان بالای 50 سال تعیین توصیه میکند. کاهش دریافت ویتامین C با بیماری و بستری شدن در بیمارستان همراه است. کاهش مصرف اغلب با بیماریهای مزمن از جمله تصلب شراین، سرطان، آب مروارید چشم، بیماریهای ریوی، زوال شناختی، و بیماریهای دژنراتیو (تخریبی) اندام مرتبط است. با مصرف میوه، آب میوه و سبزیجات یا از طریق مکملهای ویتامین، جذب ویتامین C نسبتاً آسان است. افراد مسن سیگاری ممکن است فقط برای حفظ سطح بافت نیاز به دو برابر مصرف توصیه شده داشته باشند. به عنوان یک ماده مغذی کلیدی، مصرف مقادیر کافی، به ویژه در افراد مسن، مهم است. ویتامین دی به خوبی شناخته شده است که افراد سالمند در معرض خطر مصرف ویتامین d ناکافی است. ویتامین D با تنظیم توده استخوانی نقش مهمی در سلامت استخوانها دارد، اما همچنین یک ماده مغذی ضروری در عملکرد سیستم ایمنی است. دو منبع اصلی ویتامین D وجود دارد: رژیم غذایی و پوست. منابع غذایی ویتامین دی ماهیهای چرب و محصولات لبنی غنی شده هستند. مصرف لبنیات غنی شده در میان افراد مسن بسیار متغیر است، به خصوص به این دلیل که عدم تحمل لاکتوز در افراد مسن شیوع بیشتری دارد. برخی گمانهزنیها مبنی بر این است که حتی در افرادی که غذاهای غنیشده را در رژیم غذایی خود قرار میدهند، این غذاها کمتر از میزانی که باید باشد، غنی شده است. پوست به عنوان منبعی برای پیش ساز ویتامین D ممکن است برای کسانی که در آب و هوای معتدل زندگی میکنند و میتوانند روزانه از خانه بیرون بروند مفید باشد، با این حال، در طول ماه های زمستان بسیاری از افراد مسن در جایی که هوا سرد است، اصلا بیرون نمیآیند کلسیم کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از زنان مسن آن را به مقدار ناکافی مصرف میکنند. برای زنان سالمند، نیاز کلسیم تغییر میکند. در حال حاضر (میزان توصیه شده روزانه) کلسیم برای زنان بالغ 1200 میلیگرم در روز است، اما پیشنهاداتی وجود دارد که مصرف روزانه 1500 میلیگرم در روز برای زنان یائسه یا بالای 65 سال مناسب است. کلسیم با پیشگیری یا کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مانند پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و فشار خون بالا مرتبط است. آهن میزان نیاز به آهن برای زنان پس از یائسگی تغییر میکند. نیاز به آهن برای جایگزینی میزان آهن از دست رفته در طی قاعدگی متوقف میشود، و اگر مصرف رژیم غذایی در سطح قابل قبول باشد، به طور کلی ذخایر بافتی کافی است. نیاز به آهن در زنان مسنتر به همان میزان برای مردان بالغ بر میگردد: 10 میلیگرم در روز. کمخونی فقر آهن اغلب در افراد مسن که دارای بیماریهای همراه (به ویژه بیماریهای التهابی مزمن) هستند دیده میشود. کم خونی فقر آهن را می توان با استفاده از اندازهگیریهای فریتین سرم، گیرنده های ترانسفرین پلاسما و میزان رسوب گلبولهای قرمز تشخیص داد. بین ذخایر آهن بافتی و سطح فریتین سرم رابطه معکوس وجود دارد. زینک یا روی روی موجود در غذاهای گیاهی ممکن است کمتر از روی موجود در منابع حیوانی باشد. سوء جذب، استرس فیزیولوژیک، تروما، و تحلیل عضلانی همگی به وضعیت نامناسب روی کمک میکنند، همانطور که هم داروهای تجویزی و هم داروهای بدون نسخه نیز نقش دارند. برای زنان مسنتر، این شرایط ممکن است خیلی مکرر رخ دهد. پیامدهای وضعیت ضعیف روی ممکن است شامل کاهش عملکرد ایمنی، درماتیت (التهاب پوست)، از دست دادن قدرت چشایی، و اختلال در بهبود زخم باشد. مس مس یک ماده مغذی ضروری است. دوزهای زیاد روی باعث اختلال در جذب مس میشود. تشخیص کمبود مس دشوار است و اغلب به آن فکر نمیشود. علائم مبهم هستند و به راحتی میتوانند با سایر مشکلات تغذیهای یا پزشکی مرتبط شوند. در انسان، کمبود مس ممکن است به صورت کمخونی هیپوکرومیک، پوکی استخوان، بیماری شریانی، علائم میوکارد و کاهش فعالیت متابولیک آنزیم های حاوی مس ظاهر شود. کمبود مس با هیپرکلسترولمی (افزایش سطح کلسترول خون)، عدم تحمل گلوکز و فشار خون بالا مرتبط است که مشاهده همه آنها در افراد مسن غیرعادی نیست. کروم وضعیت کروم در بزرگسالان معمولاً به رژیم غذایی مربوط میشود. اختلال در جذب کروم معمولاً با مصرف زیاد مواد مغذی مرتبط است که بر فراهمی زیستی آن تأثیر منفی میگذارد یا باعث افزایش دفع می شود. این مواد غذایی شامل سطوح بالای فیبر یا قندهای ساده هستند که باعث افزایش دفع ادرار میشوند. در افرادی که سطح کروم پایینی دارند، علائم هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) یا سطوح غیرطبیعی چربی ممکن است با مکمل های فرموله شده برای بهبود سطح کروم اصلاح شود. منیزیم توصیهها برای دریافت منیزیم 350 میلیگرم در روز برای مردان و 280 میلیگرم در روز برای زنان است، و هیچ نشانهای وجود ندارد که نیازهای افراد مسن متفاوت از بزرگسالان جوان باشد. مصرف منیزیم در افراد مسن ممکن است ناچیز باشد، اما، حتی در افراد مبتلا به گاستریت آتروفیک، به نظر میرسد هیچ تداخلی با جذب منیزیم وجود ندارد. با این حال، هیپومنیزیمی (کاهش شدید منیزیم) باید به عنوان یک عامل احتمالی در عملکرد سیستم ایمنی، افسردگی، تحلیل عضلانی، پوکی استخوان، هیپرگلیسمی، هیپرلیپیدمی و سایر اختلالات عصبی-عضلانی، قلبی عروقی یا کلیوی در نظر گرفته شود
هر دو پدر بزرگم تقریبا تو رنج سنی 80 تا 90 سال هستد. یکیشون تا الان که الان هستش داره فعالیت میکنه غذای سالم میخوره و هر روز هم میره بازار کاسبی میکنه اون یکی حدود 12 سال هست که زمین گیر شده(البته از قبل هم مریض زیاد میشد) واقعا تغذیه سالم و رسیدن به سلامت بدن از نکات ویژه هر کسی هستش که باید رعایت کنه من سنم 23 سال هستش ولی اکثرا تو سایتای پزشکی راجب سلامت و بدن و تغذیه مناسب در حال مطالعه هستم که مبادارا این اتفاقا یه روزی هم برای من بیفته
