بگذاريد از همين ابتدا اين نکته مهم را بگوييم که انتخاب يک برنامه ورزشي اصولي، بهترين راهکار براي رسيدن به اندام ايدهآل است. اگر حوصله پايبند بودن به يک برنامه تمريني بدنسازي را نداريد، خب چرا بهسراغ تمرينات کل بدن نميرويد؟!) چند برنامه بدنسازي قدرتمند براي عضلهسازي( ميدانيم که اين سبک تمريني هم سخت است، اما اين نکته را فراموش نکنيد که با انجام آن در کمترين زمان، بيشترين نتيجه را هم خواهيد گرفت. حتماً تعجب کردهايد؛ کمي صبر کنيد، قصد داريم تا در اين مقاله دو بخشي، به توضيحات کاربردي و مهمي بپردازيم. به شما پيشنهاد ميکنيم جهت اطلاع از ارزانترين قيمت خريد لوازم وزشي و ارزانترين قيمت خريد لوازم باشگاهي از رزان کالا کمک بگيريد. تصورات ورزشکاران از تمرينات بسياري از ورزشکاران، تصور ميکنند که تمرينات، شامل چرخه تمريني سبکي است که در طول آن بدنساز از يک وسيله بهسراغ وسيله ديگر رفته و بين تمرينات هم با خيال راحت با دوستان خود در يک گوشه از باشگاه جمع ميشوند و صحبت ميکنند! براي عضلهسازي هم بايد ساعتهاي طولاني داخل باشگاه باشيد و وزنه بزنيد، درست است؟ اگر اندام عضلاني و خوشفرم ميخواهيد بايد زيرِ وزنههاي سنگين، ساعتهاي زيادي زحمت بکشيد و هر روز و هر سال اين روند را ادامه دهيد. با اين گفته موافق هستيد؟ خب، پاسخ خير است؛ نيازي به اين همه زحمت نيست. البته هنوز هم بايد سخت تمرين کنيد، چون مثل هر کار ديگري براي رسيدن به هر موفقيتي، بايد زحمت بکشيد و تلاش کنيد، اما حتماً لازم نيست که سه يا چهار روز در هفته تمرين کنيد تا به نتيجه برسيد، بلکه با انجام تمرينات کل بدن (فول بادي)، با وجود مشغله کاري هم ميتوانيد قويتر بشويد و به بهترين نتيجه، يعني تناسب اندام برسيد. چرا تمرينات کل بدن شما را قويتر ميکند؟ هرچه شما قويتر ميشويد، تنظيم نوع، شدت و دفعات ورزش پيچيدهتر ميشود. يعني هرچه وزنههاي سنگينتري را بلند کنيد، بدنتان به زمان ريکاوري طولانيتري نياز دارد. مهمترين فوايد تمرينات کل بدن صرفهجويي در زمان يکي از مهمترين نکات در مورد تمرينات کل بدن، کاهش جلسات تمريني است؛ يعني ديگر به جاي چهار يا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو يا سه جلسه به باشگاه خواهيد رفت. زمان هر جلسه نيز بيشتر از يک ساعت طول نخواهد کشيد؛ واقعاً استثنايي است! يعني با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامي عضلاني دست خواهيد يافت. بهبود سيستم قلبي و عروقي انجام 60 دقيقه تمرينات فشرده، بدون شک سيستم قلبي و عروقي را بهبود بخشيده و فرد را وادار به تشديد فعاليت قلبي ميکند. قوانين تمرينات کل بدن کافي است هر دو سه روز يکبار تمرين کنيد. همانطورکه گفتيم يکي از زيباييها و نکات مثبت اين نوع تمرين، همين زمان کمي است که به وزنهزدن اختصاص ميدهيد. ميتوانيد از فرصت ايجاد شده بين جلسات تمريني استفاده کنيد و چندين جلسه هوازي نيز انجام دهيد تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسيد. استفاده از وزنههاي سنگين بسياري از ورزشکاراني که به انجام تمرينات کل بدن ميپردازند، با تصورِ ذخيره انرژي، وزنههاي سبکتر را انتخاب ميکنند؛ که خب اين باورِ اشتباهي است. واقعيت اين است که اگر وزنههاي سنگين را انتخاب نکنيد، پيشرفت شما کُند ميشود، پس تا جاييکه ميتوانيد از وزنههاي سنگين استفاده کنيد. يک تمرين براي يک گروه از عضلات اگر تمرينات پايه را با سنگينترين وزنه انجام دهيد، ديگر نيازي به تمرينات بيشتر براي يک گروه از عضلات نخواهيد داشت؛ براي مثال پرس سينه يا پرس بالا سينه با هالتر براي عضلات سينه کافي است. تمام اين حرکات را با وزنههاي سنگين انجام دهيد تا ديگر نيازي به تمرينات متعدد براي يک گروه از عضلات نباشد. وقتيکه تمرين مورد نظرتان را انتخاب کرديد، برنامه را به نحوي بچينيد که هر حرکت را در 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار تکرار کنيد. زمان تمرين، يک ساعت يا کمتر وقتي ميخواهيد براي تمرينات خود زمانبندي کنيد، بهخاطر داشته باشيد که تمرينات استقامتي (وزنهزدن) بر هورمونهاي طبيعي عضلهساز تأثير خواهد داشت. تعداد زياد حرکات ترکيبي، به افزايش سطح تستوسترون کمک ميکند، اما برنامههاي طولانيمدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتيزول نيز ميشود. شِيک، بلافاصله بعد از تمرين در حين انجام تمرينات کل بدن، بهمنظور تأمين سوخت، سطح زيادي از گليکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جايگزين اين گليکوژنِ مصرفشده يکي از نکات بسيار مهم بعد از تمرين است. اين کار دقيقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزينِ ماشين، قبل از رفتن به سفر بوده؛ زيرا فرايندِ ريکاوري، بستگي به سوخترساني شما به بدنتان دارد. براي اين منظور، ميتوانيد از مکملهاي خوبي که در اختيار داريد استفاده کنيد؛ برخي از نمونهها با تأمين دقيق کراتين، اسيد آلفاليپوييک و دسکتروز نتايج قابل ملاحظهاي را پديد ميآورند. چينشِ تمرين را تغيير دهيد درست نيست که بخواهيد هميشه جلسات تمرينيتان را با حرکات مربوط به عضلات سينه شروع کنيد؛ بهتر است برنامههايتان بهصورت متناوب، يعني يکبار با سينه، يکبار با زير بغل و بار ديگر با تمريناتي مختص رانها شروع شود. يادتان باشد که هميشه حرکات شکم يا ساق پا را به آخرين حرکت موکول نکنيد. بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام کل بدن در ادامه ليستي از بهترين تمرينات براي شروع برنامه ورزشيِ تناسب اندام کل بدن را در اختيارتان قرار خواهيم داد؛ شما ميتوانيد از اين حرکات، براي برنامه تمرينيتان استفاده کنيد. نکته يک: اين تمرينات به دو بخش تقسيم ميشود: يک گروه براي قسمتهاي بزرگتر بدن و گروه ديگر براي قسمتهاي کوچکتر. نکته دو: دقت داشته باشيد که تمرينات، براساس ميزان تأثيرگذاري براي هرکدام از قسمتهاي بدن (گروههاي عضلاني بزرگ و کوچک) ليست شدهاند. ارزانترين قيمت خريد تردميل در فروشگاه لوازم بدنسازي رزان کالا تمرين عضلات زير بغل حرکت هالتر خم حرکت بارفيکس حرکت پارويي نشسته تمرين عضلات جلوبازو حرکت هالتر ايستاده حرکت دمبل متناوب حرکت لاري تمرين عضلات سينه حرکت پرس سينه هالتر حرکت بالاسينه هالتر حرکت پرس دمبل تمرين عضلات پشت بازو حرکت پارالل حرکت دمبل خوابيده حرکت سيمکش تمرين عضلات سرشانه حرکت پرس شانه با دمبل حرکت پرس پشت گردن حرکت کول هالتر تمرين عضلات ساق پا حرکت ساق پا ايستاده حرکت ساق پا نشسته حرکت بلند کردن ساق پا تمرين عضلات ران حرکت اسکوات حرکت پرس پا حرکت هک اسکوات تمرين عضلات شکم حرکت زير شکم بارفيکس حرکت کرانچ شيبدار حرکت کرانچ با طناب برنامه تمريني يک هفتهاي کل بدن روز اول: کل بدن (سينه، شانه، زيربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق) روز دوم: استراحت روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زيربغل، شکم، شانه، سينه، جلوبازو، پشت بازو) روز چهارم: استراحت روز پنجم: کل بدن (زيربغل، سينه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم) روز ششم: استراحت روز هفتم: استراحت نمونه تمرين براي کل بدن براي هر گروه عضلاني، يک تمرين انتخاب کنيد؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، براي روز اول آورده شده است: 1. پرس سينه :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 2. پرس سرشانه دمبل :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 3. زيربغل هالتر خم: 2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 4. جلوبازو هالتر ايستاده :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 5. پشت بازو پارالل :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 6. زيرشکم بارفيکس :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 7. اسکوات :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار 8. ساق پا ايستاده :2 تا 4 ست، 10 تا 12 تکرار منبع : فيتامين
