معرفی خانواده ویتامین B؛ منابع، عملکرد و عوارض

این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب است و در بدن تجمع پیدا نمی کنه و مصرف روزانه آن لازم است. مطلب برگرفته از وبسایت NHS است.

خانواده ویتامین ب / Vitamin B complex

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبو فلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B6
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B12
• اسید فولیک
• پانتوتنیک اسید

ویتامین B1 ( تیامین) / Thiamin
عملکرد

• کمک به سلامت سیستم عصبی بدن
• کمک به هضم غذا

منابع

• میوه های تازه
• تخم مرغ
• کبد(دل و جگر)
• غلات صبحانه

مقدار نیاز

• برای مردان 1 میلی گرم در روز
• برای زنان 0.8 میلی گرم در روز

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین) / Riboflavin
عملکرد

• سلامت پوست، چشم و سیستم عصبی
• هضم و گوارش غذا

منابع

• شیر
• تخم مرغ
• برنج
• غلات صبحانه

لامپ های uv این ویتامین از بین می برند و مواد باید دور از این اشعه نگه داشته شوند.

مقدار نیاز بدن

• مردان 1.3 میلی گرک در روز
• زنان 1.1 میلی گرم در روز

ویتامین B3 ( نیاسین) / Niacin
عملکرد

• کمک به هضم و گوارش غذا
• سلات پوست و سیستم عصبی

منابع

• گوشت
• ماهی
• آرد گندم
  
  
• تخم مرغ
• شیر

مقدار مورد نیاز

• مردان 16.5 میلی گرم در روز
• زنان 13.2 میلی گرم در روز

دو نوع از این ویتامین وجود دارد. توصیه شده است علی رغم کم زیان بودن مصرف نیکوتیامید (نوع اول) و مشکل ساز بودن نیکوتینیک اسید (نوع دوم) در دراز و کوتاه مدت از مصرف بی رویه آن ها خودداری شود.




ویتامین B6
عملکرد

• کمک به گرفتن و ذخیره انرژی از پروتئین ها و کربوهیدارت ها
• کمک به خون رسانی بهتر به اندام ها و فعالیت های مربوط به خونسازی و خون رسانی

منابع

• گوشت مرغ
• نان
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات
• سویا
• آجیل
• سیب زمینی
• شیر
• برخی از غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

• مردان 14. میلی گرم در روز
• زنان 1.2 میلی گرم در روز

مصرف بیش از 200 میلی گرم از این ماده در طول روز برای مدت طولانی ممکن است سبب بی حس شدن دست و پا ها به علت برخی از مشکلات عصبی شود.

ویتامین B7 (بیوتین) / Biotin

• مقدار کمی از آن لازم است و کمک به شکستن و گوارش چربی ها می کند
• حتی باکتری های مفید داخل دستگاه گوارش نیز آن را می سازند و دقیقا مشخص نیست که آیا مصرف این ماده به صورت اضافی لازم است یا خیر
• این ماده در بسیاری از مواد وجود دارد اما معمولا در سطح بسیار کم برای بدن نیاز است.

اسید فولیک / folic acid
به این ماده اصطلاحا ویتامین B9 نیز گفته می شود.

عملکرد

• کمک به سلامت و بهبود عملکرد گلبول های قرمز(خون رسانی)
• کاهش ابتلا به برخی از بیماری های سیستم عصبی خصوصا در دوران نوزادی و جنینی

منابع

• کلم بروکلی
• کبد(دل و جگر)
• اسفناج و کاهو
• حبوبات
• برخی غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

• بزرگسالان معمولا 0.2 میلی گرم در روز از آن را نیاز دارند.
• برای خانم های باردار یا خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند، توصیه می شود مکمل این ویتامین را مصرف کنند تا جنین و نوزاد با برخی از بیماری های عصبی روبرو نشود. Roozbeh Jariani, [۲۶.۱۰.۱۸ ۲۰:۲۶] مقدار مصرف مکمل آن را باید از پزشک پرسید.
• مصرف بیش از حد آن مشکلات سیستم عصبی را در پی خواهد داشت و کمبود ویتامین B12 و عوارض آن را خصوصا در سن های بالاتر چرا که با بالا رفتن سن، جذب این ویتامین کمتر می شود.

ویتامین B12
عملکرد

• کمک به آزاد سازی انرژی
• کمک به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز
• نیاز برای بهره بردن از اسید فولیک

منابع

• گوشت
• ماهی
• شیر
• سبوس
• تخم مرغ
• غلات صبحانه

مقدار مورد نیاز

• 1.5 میکرو گرم در روز
• کمبود این ماده سبب، آنمی یا کم خونی از نوع B12 می شود.

پنتوتنیک اسید / Pantothenic acid / یا ویتامین B5
عملکرد

• کار های متعددی انجام می دهد هم یکی از مهم ترین آن ها کمک به آزاد سازی انرژی موجود در غذا ها(گوارش) است.

منابع

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• سیب زمینی
• گوجه فرنگی
• تخم مرغ
• کلم بروکلی
• برنج / برنج قهوه ای