چگونه استخوان سالم و قوی داشته باشیم؟!/ مضرات جدی کلسیم بیش از حد

در شرایطی که مصرف کلسیم به صورت گسترده برای سلامت بهتر استخوان ها توصیه می شود، مواد معدنی دیگر مانند منیزیم، ویتامین D3، و ویتامین K2 به ندرت در کانون توجه قرار می گیرند.


در شرایطی که کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برای بدن انسان برخوردار است، اما تنها عامل تاثیرگذار در سلامت استخوان های ما محسوب نمی شود.

به گزارش "لیو لاو فروت"، همواره این موضوع را شنیده ایم که برای بهره‌مندی از استخوان های سالم و قوی باید به میزان کافی کلسیم دریافت کنیم. با این وجود، شواهدی وجود دارند که نشان می دهند منیزیم، و نه کلسیم، از قدرت و طول عمر ساختار اسکلتی ما پشتیبانی می کند.

این ادعاهای جدید در نشست سالانه انجمن های آکادمیک پزشکی کودکان (PAS) مطرح شده اند و به این نکته اشاره دارند که والدین باید به اندازه کلسیم بر سطوح منیزیم نیز برای شکل گیری استخوان های سالم و قوی در فرزندانشان متمرکز باشند.

خطرات کلسیم بیش از حد

چندین مطالعه سطوح افزایش یافته کلسیم (به ویژه استفاده از مکمل های کلسیم) را با خطر بیشتر حملات قلبی، به ویژه در زنان، پیوند داده اند.

پس از تجزیه و تحلیل آزمایش های پزشکی روی بیش از 2,700 مرد و زن طی یک بازه زمانی 10 ساله، پژوهشگران دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ایجاد پلاک در عروق کرونری و آسیب قلبی را افزایش دهد. آنها به این نکته اشاره داشتند که مطالعات پیشین نشان داده بودند که کلسیم دریافتی به واسطه مصرف مکمل ها جذب استخوان ها نمی شود، و به دلیل این که دفع آن از طریق ادرار، به ویژه در افراد مسن، دشوارتر است، کلسیم اضافی در قسمت های دیگر بدن انسان مانند سیستم گردش خون تجمع می کند.

با افزایش سن، پلاک های کلسیمی در شریان ها شکل می گیرند، که بر جریان خون تاثیر منفی گذاشته و خطر حمله قلبی افزایش می یابد.

دریافت بیش از حد کلسیم از مکمل ها به صورت مستقیم با تشکیل سنگ های کلیه و دیگر مشکلات سلامت نیز مرتبط است.

کربنات کلسیم شایع‌ترین شکل کلسیم است که در مکمل ها و همچنین شیر پاستوریزه و دیگر محصولات غذایی غنی شده با کلسیم یافت می شود. جذب کربنات کلسیم برای بدن انسان بدون حضور یک عامل کی لیت ساز مانند اسید سیتریک دشوار است.

آیا تمام اشکال کلسیم خطرناک هستند؟

در شرایطی که توصیه می شود از کربنات کلسیم استفاده نشود، اما این به معنای آن نیست که تمام اشکال کلسیم مضر هستند.

مطالعه ای که در سال 2007 انجام شد، نشان داد که کلسیم موجود در منابع غذایی اثرات مطلوب‌تری روی سلامت استخوانی زنان یائسه نسبت به کلسیم موجود در مکمل ها داشته است.

بهترین منابع کلسیم آنهایی هستند که در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. دانه های چیا، دانه های کنجد، کلم قمری، اسفناج، برگ های شلغم، کیل، بروکلی، بوک چوی، بامیه، و دانه های کدو تنبل از جمله چند نمونه گیاهی هستند که از می توانید با مصرف آنها کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

منیزیم و استخوان های انسان

پروفسور استیون آبرامز و همکارانش در کالج پزشکی بایلور دریافتند که مصرف منیزیم در کودکان به طور قابل توجهی با محتوای معدنی و تراکم استخوانی کلی مرتبط است. مصرف و جذب کلسیم ارتباط چندانی در این زمینه نداشته است.

به گفته پژوهشگران، مصرف منیزیم غذایی ممکن است عامل مهم و نسبتا ناشناخته ای در رشد معدنی استخوان کودکان باشد. مقدار فراوان مواد مغذی عاملی کلیدی برای شکل گیری استخوان هایی سالم در کودکان هستند. به نظر می رسد یکی از این مواد مغذی منیزیم باشد. کلسیم مهم است، اما به استثنای کودکان و نوجوانانی که به میزان بسیار کم آن را مصرف می کنند، امکان ندارد اهمیت آن از منیزیم بیشتر باشد.

در شرایطی که مصرف کلسیم به صورت گسترده برای سلامت بهتر استخوان ها توصیه می شود، مواد معدنی دیگر مانند منیزیم، ویتامین D3، و ویتامین K2 به ندرت در کانون توجه قرار می گیرند. بر همین اساس، پژوهشگران حصول اطمینان از مصرف منیزیم به میزان کافی برای رشد استخوانی سالم را توصیه کرده اند.

منیزیم نه تنها برای رشد کودکان اهمیت ویژه ای دارد، بلکه برای افراد مسن، آنهایی که در معرض خطر افزایش یافته شکستگی و پوکی استخوان قرار دارند، نیز بسیار مهم است.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

دریافت منیزیم از رژیم غذایی بهترین گزینه ممکن است، اما همچنان بسیاری با کمبود این ماده معدنی مهم مواجه هستند. بسیاری از مواد غذایی تازه مصرفی ما به واسطه کاهش منیزیم خاک روند کاهشی محتوای منیزیم خود را تجربه کرده اند و در برخی موارد شرایط به گونه ای است که غذاهای مصرفی فاقد منیزیم هستند.

افزایش جمعیت و تقاضای رو به رشد برای غذا موجب شده تا کمیت از کیفیت پیشی بگیرد. تقاضا برای محصول بیشتر موجب شده تا کشاورزان ارقامی با رشد سریع را انتخاب کنند، که در این شرایط میوه ها و سبزیجات از زمان بسیار کمی برای تولید یا دریافت مواد مغذی کافی برخوردار هستند.

با این وجود، برخی مواد غذایی از محتوای منیزیم بیشتری برخوردار هستند، که از آن جمله می توان به سبزیجات سبز برگ، دانه های شاهدانه، دانه های کدو تنبل، دانه های چیا، دانه های کنجد، دانه های آفتابگردان و همچنین بادام و بادام هندی اشاره کرد.

مصرف مکمل منیزیم

میزان مصرف توصیه شده روزانه منیزیم برابر با 350 تا 400 میلی گرم است. بیشتر کپسول های منیزیم حاوی 250 تا 500 میلی گرم منیزیم هستند و می توان آنها را همراه با وعده غذایی یا با معده خالی مصرف کرد. بهترین زمان برای مصرف مکمل منیزیم در شب است که این ماده معدنی هرچه بیشتر جذب پذیر است.

به خاطر داشته باشید که آزمایش سطوح منیزیم برای پزشک دشوار است، زیرا تنها مقدار اندکی از منیزیم بدن در جریان خون وجود دارد. اگر سطوح منیزیم افت کند، بدن به طور طبیعی از استخوان ها و بافت ها منیزیم دریافت می کند تا سطوح آن را متعادل سازد. در نتیجه، آزمایش خون ممکن است شرایطی عادی را نشان دهد، اما بدن و استخوان ها با کمبود منیزیم مواجه باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر برای سلامت استخوان

تمام ویتامین ها و مواد معدنی به تشکیل مناسب استخوان کمک می کنند، اما چند نمونه، جدا از کلسیم و منیزیم، وجود دارند که گزینه هایی مهم‌تر محسوب می شوند.

ویتامین D3: جز اصلی که به سنتز پروتئین های ضروری برای جذب کلسیم کمک می کند و به صورت مستقیم با استخوان سازی مثبت پیوند خورده است. ویتامین D3 به جذب کلسیم در روده ها کمک می کند. حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز در برابر آفتاب قرار گرفته یا مکمل ویتامین D3 با کیفیت بالا مصرف کنید.

ویتامین K2: به کلسیم و دیگر مواد معدنی، مانند منیزیم، کمک می کند تا توسط استخوان ها جذب شوند. این ماده مغذی به افزایش استئوکلسین، که استخوان سازی را کنترل می کند، کمک می کند. از منابع گیاهی خوب برای ویتامین K2 می توان به غذاهای تخمیر شده مانند کامبوچا، کفیر، سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش، و محصولات سویای تخمیر شده مانند ناتو اشاره کرد.

فسفر: با کمک به جذب کلسیم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. همچنین، فسفر به ایجاد تعادل در میزان ویتامین D کمک می کند. از منابع خوب برای فسفر می توان به دانه ها و مغزهای خوراکی و همچنین لوبیاها و عدس اشاره کرد.


منبع سلامت نیوز

 

نکاتی برای حفظ سلامت استخوان برای سالمندی سالم



No votes yet.
هیچ وقت برای در نظر گرفتن سلامت استخوان ها زود نیست
پیری سالم می تواند یک روند دشوار باشد. چیزهای زیادی برای یادآوری وجود دارد! و در مورد آن اشتباه نکنید، برای سلامت استخوان هایتان هیچ وقت زود نیست. به خصوص بعد از 50 سالگی … آمارها نشان می دهد که تا نیمی از زنان و یک چهارم مردان بالای 50 سال، پوکی استخوان را در برحه ای تجربه می کنند، و از این به بعد احتمال بیشتری برای شکستن استخوان وجود دارد.

همه ما نیاز به توجه به سلامت اسخوان ها داریم
مهم تر این است که به خاطر داشته باشید که همه ما به همان اندازه که دوست داریم تناسب اندام داشته باشیم نداریم و یا گاهی اوقات به همان اندازه که فکر میکنیم تناسب اندام داریم نداریم. آگاه باشید این نکات ساده را برای حفظ سلامت و تغذیه استخوان برای پیری سالم دنبال کنید.

1. حفظ رژیم غذایی سالم
بدیهی است که انتخاب غذاهای سالم اولین گزینه در فهرست ما است، زیرا این یک کلید برای هر گونه مسئله بهداشتی است که ممکن است تجربه کنید. تغذیه باید یک فرم جامع پزشکی داشته باشد، به ویژه هنگامی که به سلامت استخوان شما مربوط می شود. در حالی که اکثر ما می دانیم که کلسیم یک ماده مغذی مهم برای استخوان های ما است، ما همچنین باید غذاهای غنی از ویتامین D، C و K را در نظر بگیریم.

2. مکمل ها را در رژیم غذایی خود جا دهید
همانطور که ما اهمیت یک رژیم غذایی سالم را ذکر کردیم، مهم است که رژیم غذایی خود را با آن ویتامین ها و مواد مغذی که در رژیم منظم خود مصرف نمی کنید غنی کنید، حالا مهم نیست که چقدر رژیم غذایی سالمی را پیرو هستید. باز هم می دانیم که کلسیم برای توسعه مناسب دندانها و استخوان ها ضروری است، اما این که بدانید که چگونه در سیستم شما جذب می شود حتی مهم تر است. مصرف کلسیم خود را با مقدار زیادی ویتامین D تکمیل کنید. سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین K را برای کمک به تراکم استخوان پیدا کنید. اگر بروکلی (و سبزیجات از هر نوع) را دوست نداشته باشید، مطمئن شوید که مکمل را مصرف می کنید.

3. ورزش را فراموش نکنید
آیا واقعا به صحبت بیشتر در مورد ورزش نیاز است؟ این یک سایت سلامت و تناسب اندام است. ما اینجا هستیم تا به شما بگویم چقدر اهمیت دارد که تمام روش های زندگی ما سالم باشد. اگر در مورد سلامت استخوان های خود نگران هستید، مطمئن شوید که مقدار زیادی ورزش برای تناسب اندام انجام می دهید. به یاد داشته باشید که زمانی که فعال هستید استخوان های شما قوی تر می شوند. تمرین همراه با تحمل وزن را امتحان کنید و البته پیاده روی ساده در اطراف محل زندگی به طور روزانه می تواند برای سلامت استخوان ها کافی باشد. شما می توانید با پزشک خود در مورد یک رژیم ورزشی که برای شما مناسب است، صحبت کنید.

4. ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین کنید
– علاوه بر مصرف این مکمل، باید مدت زمان بیشتری را درزیر نور خورشید بگذرانید. نور خورشید طبیعی یک پاسخ طبیعی در پوست شما ایجاد می کند تا ویتامین D ایجاد کند و این واقعا بهترین راه برای تامین نیاز بدنتان است. فراموش نکنید بهترین کرم ضد آفتاب را انتخاب کنید

5. از مصرف الکل و نوشابه گازدار اجتناب کنید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشابه می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد. مصرف مشروبات الکلی خطر سقوط را افزایش می دهد،بدون در نظر گرفتن از دست دادن استخوان. اگر قصد دارید به الکل مصرف کنید، سعی کنید به یک نوشیدنی در روز بسنده کنید، شاید یک لیوان شراب با شام – این مقدار خاص فواید شراب قرمز را ثابت کرده است.
azmanbepors.com/health