غذاهای ایرانی خوشمزه، بدون یک وجب روغن

می‌گویند غذاهای ایرانی تنها وقتی خوشمزه می‌شوند که یک وجب روغن روی آنها باشد. تا وقتی روی قرمه‌سبزی یک لایه روغن سیاه نباشد آن را دوست نخواهید داشت. اما اشتباه می‌کنید. برای تمام غذاها روش‌هایی برای پخت کم‌کالری وجود دارد.


مجله سیب سبز: می‌گویند غذاهای ایرانی تنها وقتی خوشمزه می‌شوند که یک وجب روغن روی آنها باشد. تا وقتی روی قرمه‌سبزی یک لایه روغن سیاه نباشد آن را دوست نخواهید داشت و ته‌دیگ برنج باید در روغن غوطه بخورد. الویه را به نظرتان تنها می‌توان با مایونز درست کرد تا خوشمزه شود و سبزی پلو بدون روغن حیوانی مزه نمی‌دهد!

اما اشتباه می‌کنید. برای تمام غذاها روش‌هایی برای پخت کم‌کالری وجود دارد. روش‌هایی که می‌توان به راحتی برای غذاهای ایرانی هم اعمال کرد. این روش‌های جایگزین را بدانید تا بتوانید غذاهای ایرانی کم‌کالری و در عین حال خوشمزه بپزید.

پلو با روغن اضافه ممنوع

برای درست کردن لوبیاپلو می‌توان کمی رب مواد را بیشتر کرد، پر آب‌تر آن را از روی گاز برداشت یا کمی آبلیمو در آن ریخت تا طعم بهتری داشته باشد. برای درست کردن سبزی پلو می‌توانید بعد از پخت کمی آب‌مرغ روی آن بریزید تا دانه‌های برنج براق و خوشمزه شوند. برای پلوهای مختلف می‌توانید بسته به سلیقه خودتان روغن را با مواد کم خطرتر جایگزین کنید. فراموش نکنید، اصلا لازم نیست روی چلو روغن بریزید. خورش به اندازه کافی چربی دارد. اگر برنج را درست بپزید، بدون روغن هم خوشمزه و زیبا مي‌شود و دانه‌های آن به هم نمی‌چسبند.

ته دیگ با حداقل روغن

معمولا ته قابلمه روغن می‌ریزند و روی آن نان، سیب‌زمینی یا چیزهای دیگر می‌گذارند تا ته‌دیگ خوبی درست شود اما اگر قابلمه شما نچسب باشد می‌توانید با روغن بسیار کمتری ته‌دیگ خوشمزه درست کنید. کافی است کف قابلمه تفلون را کمی با پنبه چرب کنید. توجه داشته باشید که روغن باید به تمام کف مالیده شده باشد تا ته‌دیگ شما خوشمزه شود. حالا می‌توانید هر چه که دوست دارید را در قابلمه بگذارید و برنج را رویش بریزید.

​

سالم‌ترین خورش‌ها

برای درست کردن خورش باید پیاز را تفت دهید، گوشت پر چربی را در آن سرخ کنید. به دلیل وجود این همه روغن، معمولا خورش‌ها چرب از آب در می‌آیند. اما می‌توانید با روش درست کردن پیاز داغ بدون چربی، پیاز داغ درست کنید و بعد از آن بدون اینکه روغن اضافه کنید، گوشت را کمی در تابه نفت دهید و سپس روی آنها آب بریزید. برای کم‌چرب‌تر کردن خورش از گوشت پرچرب گوسفند صرف نظر کنید. می‌توانید از مغز ران یا بخش‌های دیگر بدون چربی گوشت استفاده کنید.

برای خورش‌هایی که رب گوجه دارند هم لازم نیست رب را سرخ کنید. رب را در آب خورش بریزید و هم بزنید. کمی که زمان پخت را طولانی‌تر کنید، رب با بقیه مواد خورش مخلوط می‌شود و مزه خامی رب از بین می‌رود. برای خورش‌هایی مانند قرمه‌سبزی، سبزی را بعد از خرد کردن و شستن کاملا بپزید. اگر زمان پخت سبزی را طولانی‌تر کنید، آب آن کاملا گرفته می‌شود و بعد فقط با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می‌توانید طعم سبزی سرخ شده را به دست بیاورید. برای خورش‌هایی مثل بادمجان، می‌توانید بادمجان‌ها را تکه‌تکه کنید، سپس با یک پنبه کمی به دو طرف آن روغن بمالید و در تابه دو طرفه بگذارید. طعم این بادمجان با بادمجان سرخ شده فرق چندانی نخواهد داشت. تمام خورش‌ها را می‌توان با این روش با مصرف بسیار کمتری از روغن پخت.

ماست به جای مایونز

سس مایونز هم به خاطر داشتن روغن مایع و تخم‌مرغ پر از مواد چاق‌کننده و ناسالم است که بهتر است به بدن نرسانید. خیلی‌ها برای جلوگیری از مصرف مایونز، از خوردن غذاهایی مثل سالاد الویه صرف‌نظر می‌کنند و سالادشان را با آبلیمو یا چاشنی‌های دیگر میل می‌کنند اما ماست بهترین چاشنی برای جایگزین کردن مایونز است. البته باید ماست را کمی فر‌آوری کنید تا طعمی شبیه مایونز پیدا کند. برای این کار به ازای هر لیوان ماست، یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق سس مایونز در ماست بریزید و کاملا هم بزنید. این ترکیب کاملا حس مایونز خوردن را به شما می‌دهد در حالی که کالری آن بسیار کمتر از مایونز است. توجه کنید چون ماست آب می‌اندازد بهتر است سالادی که با ماست درست کرده‌اید را سریع مصرف کنید تا از شکل نیفتد.

خوراک مرغ کم‌خطر

اول مرغ را خوب پاک کنید. سینه گوشتی بدون چربی است. اما اگر آن را دوست ندارید و ترجیح می‌دهید از ران مرغ استفاده کنید، بعد از خرید مرغ، چربی‌های آن را با یک چاقوی تیز جدا کنید. سپس مقداری پیاز خرد شده را با روشی که در بخش خورش یاد گرفته‌اید تفت دهید و مرغ‌ها را کمی در آن بچرخانید تا رنگ‌شان عوض شود. حالا می‌توانید کمی رب گوجه یا زعفران اضافه کنید، ادویه بزنید و به ازای هر ران مرغ، نصف لیوان آب اضافه کنید. حالا کافی است در ظرف را کاملا ببندید تا مرغ با آب و چربی خودش سرخ شود.

پیازداغ

برای درست کردن پیازداغ بدون چربی، پیاز را خرد کنید و بدون روغن کمی در تابه تفت دهید تا سبک شوند. سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید و کاملا هم بزنید تا پیازها کمی روغنی شوند. با این روش کف تابه روغنی نخواهید دید اما نگران نباشید. پیازها سرخ خواهند شد. فراموش نکنید آنها را باید مرتب هم بزنید تا دود نکنند. با حرارت متوسط بعد از چند دقیقه پياز داغ بدون روغن شما آماده خواهد شد.

سوپ سفید، پاستای خامه‌ای و بیف‌استروگانف

برای درست کردن این غذاها معمولا از خامه استفاده می‌شود اما خیلی راحت می‌توان خامه را با شیر کم‌چرب جایگزین کرد و با این روش همان غذا را با چربی بسیار کمتری پخت. برای درست کردن سوپ سفید کم چرب، درست به اندازه آب گوشت شیر اضافه کنید و به ازای هر دو لیوان شیر، یک قاشق آرد به سوپ اضافه کنید. با این روش بدون استفاده از خامه سوپ غلیظ و خوشمزه‌ای خواهید داشت. برای درست کردن پاستا هم در مواد شیر بریزید و بگذارید کمی بیشتر بماند تا آب آن کم شده و غلیظ شود. بیف‌استروگانف را هم می‌توانید با همین روش درست کنید. وقتی مایه گوشت آماه شد، در آن شیر بریزید تا کاملا سفید شود. سپس بگذارید مدتی روی حرارت بماند تا غلیظ شود و شکل مایه با خامه به خود بگیرد.

کباب بدون روغن

مایه کباب را با گوشت چرخ شده بدون چربی یا بسیار کم‌چربی و البته با کمی پیاز بیشتر درست کنید و بعد آن را درون تابه بدون اینکه روغن بریزید پهن کنید. می‌توانید یک زرده تخم‌مرغ هم به مایه اضافه کنید. سپس با دست به گوشت فرم کباب بدهید و درِ تابه را بگذارید تا گوشت با آب خودش بپزد. بعد از یک ربع، با رب‌گوجه، آب، ادویه و در صورت تمایل کمی زعفران، یک سس درست کنید و روی کباب‌ها بریزید. وقتی آب گوشت کاملا بخار شد، غذای شما حاضر است.

کتلت سرخ‌نکردنی

مشکل اینجور غذاها روغنی است که کتلت یا کوکو را در آن سرخ می‌کنید. خود مایه غذا کالری زیادی ندارد. اگر واقعا می خواهید این غذا‌ها را همان‌طور که پیش از این درست می‌کرده‌اید مصرف کنید، می‌توانید چند لایه دستمال حوله‌ای کنار گاز بگذارید و کتلت یا کوکو را بعد از سرخ کردن روی دستمال بگذارید و بعد از چند دقیقه برگردانید تا روغن دو طرف آن کاملا گرفته شود. اما می‌توانید با روش دیگری هم این غذاها را درست کنید. با یک تکه پنبه کف یک تابه تفلون را چرب کنید و بعد از اینکه کمی داغ شد، مایه را بعد از درست کردن در آن پهن کنید. در تابه را بگذارید تا یک طرف غذای شما کاملا پخته شود. بعد آن را با یک کفگیر برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگرش هم کمی برشته شود. می‌توانید از فر یا کباب پز هم استفاده کنید.