تمریناتی برای سفت کردن ، بالا بردن و کاهش سایز سینه

1- روی زمین یا نیمکت در حالی که زانوها خم است دراز بکشید. دمبل ها را درست روی سینه نگه دارید و آنها را بالا ببرید. سپس دنبل ها را پایین بیاورید و این کار را همین طور تکرار کنید. مواظب باشید که دست ها کاملأ موازی یکدیگر باشند و همچنین دمبل ها را درست بشکل تصویر بدست بگیرید, یعنی قسمت گرد دمبل ها در طرفین باشند نه روبروی صورت شما.



به ادامه مطالب بروید
​

2- در حرکت دوم پشت نیمکت را در حالت 45 یا 30 درجه قرار دهید و همان حرکات ورزشی شماره یک را انجام دهید. اگر از این نیمکت های ورزشی ندارید میتوانید با کمک چند متکای سفت این شیب را بوجود آورید.

​

3- در حرکت سوم دوباره روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید و دمبل ها را در حالیکه قسمت گرد آنها بطرف شماست بروی سینه بالا برده و پایین بیاورید و در تمام طول این تمرین ها مواضب باشید که دست های شما کاملأ موازی هم حرکت کنند.

​

4- در حرکت چهارم دوباره پشت تان را در شیب 30 تا 45 درجه قرار دهید و در حالیکه گردی سر دمبل ها بطرف صورت تان است آنها را بالا و پایین ببرید.

​

کاهش سایز سینه ها:
1-پوش آپ اصلاح شدهالف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.
ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.


٢-پِرِس وزنه
الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.
ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.


٣-پرواز دست ها به پایین
الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.


٤-انجام ورزش انقباض
با دست راست آرنج دست چپ و با دست چپ آرنج دست راست را محکم بگیرید به سمت هم فشار بدهید و بعد رها کنید.
در بزرگ کردن سیــنه ها دستها به سمت هم فشار وارد میکنند و عضلات منقبض شده ولی رها نمیشود تا یک دقیقه ولی در کوچک کردن سینه با هر شماره دستها فشار وارد کرده و رها میشود یعنی با ۶۰ شماره ۶۰ بار سیــنه منقبض شده و رها میشود.
اگر بتوانید در طول روز ۲۰ تا ۴۰ بار مرتب سیــنه ها را به اینصورت تمرین دهید نتایج بسیارعالی ازاین کار میگیرید.
ولی یادتان باشد تحت هیچ شرایطی سیــنه ها را منقبض شده نگه ندارید.
منقبض کنید --- رها کنید
دستها با هر ضربه به سمت هم یک شماره میشمارید. درست بر عکس کوچک کردن که تا ۶۰ میشمردید و بعد رها میکردید.


٥-رژیم گرفتن
اکثر خانمهایی که سیــنه های بزرگ دارند مشکل شکم و باسن های بزرگ را هم تحمل میکنند. زیرا اکثر کسانی که سینه های بزرگ دارند بیشتر از انباشت چربی در منطقه سینه میباشد. پس با یک رژیم غذایی درست براحتی مشکل را رفع کنید.


٦-رفتن به سونا و شنا
شنا بهترین ورزش برای کوچک کردن سیــنه هاست مخصوصا شنای کرال و شنای قورباغه به کوچک شدن باسن و سینه ها کمک میکند. شنای سرعتی و قدرتی سیــنه ها را تا ۵ سایز کوچک میکند به شرطی که هفته ای۳ بار به استخر بروید و هر بار ۴۵ دقیقه شنا کنید.