اسنکها به عنوان یک میان وعده سالم چه اندازه کالری باید داشته باشد؟

سؤال : می دانم که داشتن یک میان وعده ی غذایی سالم مفید است اما تا چه حد می توانم بخورم و کالری آن چقدر باید باشد ؟ یک اسنک اساساً شامل چه چیزهایی می شود ؟
​

هر اسنک چه مقدار کالری باید داشته باشد ؟
سؤال :
می دانم که داشتن یک میان وعده ی غذایی سالم مفید است اما تا چه حد می توانم بخورم و کالری آن چقدر باید باشد ؟ یک اسنک اساساً شامل چه چیزهایی می شود ؟


پاسخ مارتیکا هینر :
خوردن غذای سبک یا همان اسنک یک حرکت بسیار خوب و عاقلانه است . اینکه تا چه حد می توانید اسنک بخورید بستگی به انرژی ای دارد که شما در آن زمان به خصوص نیاز دارید . محاسبه ی رقم دقیق کالری هایی که شما ممکن است در هر لحظه احتیاج داشته باشید کار مشکلی است . اما اینکه چه مدت شما گرسنه بوده اید و چه مقدار فعالیت در طول این مدت داشته اید می تواند شما را در این خصوص راهنمایی کند .
کمی به عقب برگردید و به نمای بدن در این طرح بنگرید : اگر شامتان را در ساعت 8 یا 9 شب خورده اید و قبل و بعد از آن چیزی نخوردید تا ساعت 10 صبح فردا یا ظهر ، بدن 13 الی 16 ساعت بدون سوخت یا انرژی بوده است . نکته ی منفی آن ، این است که بدن به کم غذا خوردن عادت کرده است . بنابراین ، این موضوع شما را ممکن است به نقطه ای برساند که تقریباً‌ دارید از گرسنگی هلاک می شوید و زمینه ای خواهد بود برای اینکه دفعه ی بعد که می خواهید غذا بخورید تا حد امکان به کالری های موجود هجوم ببرید .

هر 3 الی 4 ساعت یک چیزی بخورید
زمانیکه غذا می خورید ( هر چیزی ، نه فقط کربوهیدرات ) ، گلوکز خون یا قند خون بالا می رود . بعد از یک ساعت به نقطه ی اوج خود می رسد . دو ساعت بعد شروع به کم شدن و افت می کند . بنابراین ، سه یا چهار ساعت بعد از اینکه دوباره غذا خوردید ، قند خونتان دوباره به حالت نرمال برمی گردد. اگر به نخوردن ادامه دهید حتی قند خون شما پایین تر هم می رود . نخوردن غذا در طولانی مدت ممکن است باعث افت شدید گلوکز شود . کبد برخی از گلیکوژن های ذخیره شده خود را آزاد می کند اما در طول شب آن هم تمام می شود . بالاتر از همه اینکه اگر در طول یکی از این دوره هایی که انرژی بدن شما پایین است ، ورزش کنید باعث می شود وقتی بدنتان به انرژی بیشتری نیاز دارد نسبت به زمانیکه به میزان متوسط انرژی دریافت کرده ، حتی بیشتر بخورید.
وقتی می دانیم که بدن انرژی را به شکل چربی و پروتئین ، ذخیره کرده و می توان در طول دوره محرومیت انرژی روی آن حساب کرد ، آنچه زیاد مصرف نمی کنیم ، گلوکز است . نه تنها برای متابولیسم چربی به گلوکز نیاز داریم بلکه گلوکز یا قند ، منبع انرژی لازم و حیاتی برای مغز و سلولهای قرمز خون است . مصرف انرژی در طول شب پایین است . بنابراین ، حتی اگر بدن منابع انرژی ذخیره شده را بشکند مانند پروتئین عضلات ، در چرخه ی طبیعی انرژی باز هم میزان گلوکزهای خون پایین هستند .
بدن شروع به هشدار می دهد : متابولیسم شما برای اجتناب از اتلاف انرژی ، کند می شود . و سیگنالها یا علائمی فرستاده می شوند مبنی براینکه به کالری بعدی نیاز است . یک علامت : هورمونهای اشتها ممکن است افزایش پیدا کنند و شما را عصبی کنند ! در نهایت که بی حال می شوید آماده ی این هستید که به سمت کالری هایی بروید که در غذاهای خوبی وجود داشتند که می توانستید آنها را انتخاب کنید و بخورید اما آنها را بیرون ریختید . به جای آن مستقیم به سمت نان کرواسان شکلاتی همراه با یک قهوه ی کف دار پرکالری می روید ( چون احساس می کنید دارید از گرسنگی و کمبود غذا هلاک می شوید و فکر می کنید که کافئین مشکل شما را حل می کند .)

پژوهش پرخوری : تناسب اندام
برخی از افراد به چنین چیزی عادت دارند و حتی هنگام صبح که قند خون پائین است احساس گرسنگی نمی کنند . اما برخی احساس ضعف و خستگی می کنند و اینکه قادر نیستند خوب تمرکز کنند . به هرحال بدن شما نیاز به انرژی دارد . اگر باعث بشوید چرخه ی قند خون دائم در گردش باشد پس پرخوری می کنید . بدن با این اضافه خوری ها و انرژی زیاد چه کار می کند ؟ بسیاری از کالری های اضافه ای که در یک وعده ی غذایی می خورید به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند تا در مواقع ضروری و نیاز مصرف شوند .

به چه میزان کالری نیاز دارید ؟
کل انرژی روزانه ای که یک فرد نیاز دارد حداقل از 1500 الی 1800 کالری است . اگر خانمی هستید که رژیم غذایی دارد و زیاد هم فعال نیست تا 3000 کالری مجازید یا اگر هر روز ، زیاد ورزش می کنید بیشتر هم نیاز دارید . نیاز به انرژی در افراد متفاوت است . اما اگرغذایی بخورید که 300 تا 600 کالری داشته باشد مانند نوشیدنی همراه با غذا و یا دو سه عدد اسنک 100 تا 300 کالری میل کنید ،‌ میزان انرژی کافی را دریافت کرده اید .


چه نوع اسنک یا غذای سبکی باید بخورید ؟
با اینکه صبح ها خوب است که صبحانه ی کاملی بخورید اما اگر مقدور نیست حداقل صبحانه ی سبک بخورید . خوردن حتی صبحانه ای دارای 100 کالری به پرانرژی بودن شما هنگام صبح کمک می کند . بهتراست یک تکه نان تست سبوس دار با بادام زمینی کره ای یا موز و پرتقال ، مقداری ماست یا یک تخم مرغ با املت سبزیجات بخورید .
بعد از آن طی روز برای عصرانه یا دسر بعد از شام خوردن غذاهایی با 100 تا 200 کالری مطمئن تر است . گرچه بستگی دارد که چه مقدار ورزش کرده باشید و غذای قبل و بعد شما چقدر باشد .میوه ، همیشه می تواند یک اسنک بسیار خوب و روشی آسان برای گنجاندن فیبر و مواد مغذی در رژیم غذایی باشد .
مغزجات بوداده یا خام اصلاً بد نیستند . برخی از افراد از آنها می ترسند زیرا فکرمی کنند دارای چربی زیادی هستند . گرچه در خوردن مغزجات محدودیت داشته باشیم ، آنقدر فیبر و پروتئین بالایی دارند که بسیار سیرکننده هستند . شما ممکن است 200 کالری مغزجات ( یک مشت ،‌ بسته به نوع مغز ) بخورید و احساس سیری کنید . اما بسیار مشکل می توانید با خوردن 800 یا 1000 کالری چیزهای دیگر معده ی خود را پر کنید . صرفنظر از اینکه غذاهای 1000 کالری کم فیبر مانند بستنی ،‌ چیپس و پفک ، آبنبات ، سیب زمینی سرخ کرده ،‌ نوشابه و غیره را چقدر آسان در دهان خودتان می ریزید . علاوه برآن ، مغزجات مواد مغذی بالایی دارند .


تهیه و ترجمه :گروه سبک زندگی سیمرغ