جدول ارزش غذایی مواد در پرورش اندام

پروتئين Protein
گوشت گاو:
اولين انتخاب *
همبرگر يا گوشت گرد خالص،
جگر،
دومين انتخاب *
گوشت پشت مازه کبابی،
ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين
جوجه کباب chicken breast
بدون پوست و بدون استخوان،
ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين
2/1 کباب متوسط،
ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين
کباب ترکی Turkey breast
بدون پوست و استخوان
هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

ماهی Fish
اولين انتخاب *
ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna
ماهی حلوا flunder
ماهی روغنی Cod
کيلکا
ماهی هادوک had dogk
ماهی آبی Blue fish
هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut
ماهی سرخو Red snapper
دومين انتخاب *
ماهی آزاد Salmon
شمشير ماهی Sword fish
رافی نارنجی Orange roughy
گربه ماهی Cat fish
ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين
هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين
تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

سفيده تخم مرغ Egg Whites
برای يک تخم مرغ بزرگ،
يک سفيده = 3 گرم پروتئين
12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين
هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين
هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

شير ( بدون چربی ) Milk ( skim )
هر يک فنجان 224 گرمی =
8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )
ذرت Corn ( yellow )
هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات
جو oatmeal
جو کوبيده شده regular
1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات
1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين
1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات
1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين
ماکارونی Pasta
28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات
28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات
نخود فرنگی نيم پز Peas
هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات
سيب زمينی Potato
هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات
28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات
برنج سفيد يا قهوه ای Rice
يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات
يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات
شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )
Yam / Sweet potato
هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات
هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات
مارچوبه aspacagus
1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات
1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات
هويج يا زردک carrots
1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات
1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات
گل کلم cauliflowez
1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات
1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات
کرفس celery
2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم
کاهو lettuce
کاهوي يخزده
1سر شش برگي=11 گرم
1فنجان خردشده =1 گرم
بادمجان eggplant
1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم
1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم
لوبياي سبز (پخته شده)green beans
1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات
قارچ mushroom
1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم
1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم
فلفل سبزpeppezsgreen
1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم
1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات
فلفل قرمزprppersed
1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم
1فنجان پخته تکه شده =8 گرم
اسفناجspinach
1فنجان خام خرد شده = 2 گرم
1فنجان پخته= 8 گرم
گوجه فرنگيtomato
1فنجان خام خرد شده = 8 گرم
کدوسبز zucchini
1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم
168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم
1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات


کربوهيدراتهاي ساده
سيب apple
1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم
موز banana
1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم
گريپ فروت grapefruit
نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم
توت شرابيblueberries
1 فنجان خام =20 گرم
انگور grapes
1فنجان 140 گرم =30 گرم
پرتقال oranges
1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم
گلابيpears
1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم
آناناس pineapple
1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم
کشمش raisins
2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم