برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟

۱- همراه با مکمل کلسیم، از قرص ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال استفاده کنید. ویتامین C، جذب کلسیم را افزایش می‏دهد.

۲- اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است. لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده‏های آن، لوبیا.

۳- سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است (ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏شود). ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است. البته بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.

۴- مقدار مکمل کلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت مکمل کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه ۲ عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.

۵- مکمل کلسیم را به نسبت ۲ به ۱ همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی ۲ قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.

۶- مکمل کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش می‏یابد.

۷- همراه با کلسیم، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب کلسیم را کاهش می‏دهد.

ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است.

۸- نوشابه‏ های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‏شود.

۹- مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید. دریافت زیاد پروتئین‏های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری کلسیم را افزایش می‏‏دهند. دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.

۱۰- تنقلات و خوراکی‏های کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید. این مواد غذایی باعث می‏شوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.

۱۱- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏هاست.

۱۲- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل می‏کند.

۱۳- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئید‏ها با جذب کلسیم تداخل می‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

نکات:

۱- مقدار مکمل کلسیم توصیه شده در روز، ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم است.

۲- مکمل های آنتی اسید‏، منبع خوبی از کلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‏کنند، در حالی که کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل (آلومینیوم ام جی)، می‏توانند دفع کلسیم از ادرار را افزایش دهند.

۳- اگر داروی خاصی مصرف می‏کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.

۴- اگر سنگ کلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ کلیه در خانواده‏ی شما وجود دارد، مکمل کلسیم نخورید.