پاسخ : آموزش گام به گام شنا - طریقه علمی برنزه شدن تا اینجا به نظر می رسد كه آفتاب فقط دشمن پوست است، و ماباید تا آنجا كه می توانیم خود را دور از آن نگه داریم. در صورتی كه آثار میكروب كش اشعه ماورای بنفش خورشید بر كسی پوشیده نیست. همچنین همه پزشكان تایید می كنند كه اشعه خورشید در تسریع جریان خون تاثیر زیادی دارد اما مساله مهم این است كه تنها وسیله برنزه شدن، علیرغم عقیده عده زیادی از مردم خوابیدن در جلوی اشعه سوزان آفتاب نیست، و برعكس پیاده روی و گردش، توپ بازی و تفریحات دسته جمعی مختلف، آن هم نه در وسط روز، بلكه ابتدا صبح و عصر، و سپس در نزدیكیهای ظهر یا از ساعت 3 ظهر به بعد، می تواند ضمن تامین سلامت روحی و جسمی، پوست بدن شما را برنزه كند. اما اگر قرار است یك نفر تنها به وسیله خوابیدن در زیر اشعه خورشید پوست بدن خود را قهوه ای كند، بایستی طی روزهای مدیدی ( زیادی) به كار بپردازد. به این ترتیب كه روز اول فقط چند دقیقه( آن هم نه در وسط روز) در آفتاب بخواند. و روزهای بعد، هر بار یك دقیقه به مدت قبلی اضافه نماید. همچنین فراموش نشود، كه پوست صورت انسان به مناسبت حساسیت خاصی كه دارد ، باید حتی الامكان در نیم سایه قرار گیرد. چه مدت باید آفتاب به ما بتابد؟ برای اشخاص مختلف مدت آفتاب گرفتن را از 20 الی 50 ساعت تعیین كرده اند. البته این امر حتی الامكان نباید در مدت كمتر از 25 روز انجام پذیرد. و هرگز نباید در عرض یك سال بیش از 50 سال بدن را به دست اشعه سوزان آفتاب سپرد. زیرا زیاده روی در این كار، علاوه بر ایجاد چین و چروك، پوست را خشك می سازد. اما چرا نباید حمام آفتاب گرفتن به طور مداوم انجام یابد؟ به این دلیل كه پوست ما در مقابل نور خورشید دو نوع واكنش نشان می دهد: یكی ماده رنگی پوست كه در مقابل آفتاب رو به ازدیاد میگذارد و دیگری واكنش دفاعی اتوماتیكی یاخته هاست كه خود به خود ضخیم تر می گردند، و یك طبقه بسیار نازك شاخی روی پوست تشكیل می دهند. اما برای تشكیل این طبقه حداقل 10 روز وقت لازم است. روی این اصل حمام آفتاب گرفتن نمی تواند با عجله و شتابزدگی توام باشد.
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - آموزش پاي شناي كرال سينه مرحله 1 : بيرون آب استخر روي يك صندلي يا روي سكوهاي كنار استخر نشسته پاهاي خود را صورت كشيده به شكلي كه هيچ گونه شكستي در قسمت زانو نبايد باشد مقداري از روي سطح زمين جدا ميكنيم (به اندازه 30 تا 40 سانتيمتر).پنچه پاي خود را به طرف جلو كشيده و پا را از قسمت ران به صورتي كه پاي راست پايين وپاي چپ بالا باشد حركت مي دهيم و پاها جاي خود را با هم عوض مي كنند .در ابتداي اين حركت بايد دقت داشت كه پاها را به آرامي بالا وپايين مي بريم تا اين تمرين را بخوبي ياد بگيريم.(فاصله بين پاها بايد بين 20 تا 30 سانتيمتر باشد )اين تمرين را انجام دهيد تا در آن محارت لازم را كسب كنيد و سرعت پاها را بيشتر كنيد. مرحله 2 : لبه استخر نشسته به شكلي كه تا ساق پاها داخل آب باشد . به همان شكلي كه بيرون آب استخر پاها را بالا وپايين (از قسمت ران ) ميكرديم داخل آب هم انجام مي دهيم .بايد توجه داشت كه پنچه پا بايد كشيده باشد و با روي آب را از عمق آب گرفته و به روي آب جابجا كند .در اين تمرين بدن متمايل به عقب بايد باشد و كف دستها روي زمين وپشت بدن باشد . نكته :در اين تمرين نبايد در قسمت زانو شكستي ايجاد شود. مرحله 3 : لبه استخر به سينه (دمر) خوابيده به شكلي كه پاها از قسمت ران داخل آب باشد و تمرين پاي شناي كرال سينه را انجام ميدهيم . در اين تمرين هم پا از قسمت ران حركت مي كند و در قسمت زانو هيچ گونه شكستگي نبايد باشد . در اين تمرين هر چه مي توانيد با سرعت بالاتر پا بزنيد . مرحله 4 : در قسمت كم عمق رو به ديواره استخر ايستاده و ديواره يا ميله هاي كناراستخر را مي گيريم و از كمر خم مي شويم و بعد پاهاي را از كف استخر جدا كرده و خود را شناور مي كنيم تمام بدن بايد داخل آب به صورت كشيده باشد . همان طور كه كه بيرون آب تمرين مي كرديم داخل آب پاي شناي كرال سينه را تمرين مي كنيم .پاها از قسمت ران حركت مي دهيم و پنچه پا بايد كشيده باشد .در اين مرحله بهتر است از شخصي كمك بگريم تا زير شكمه ما را گرفته و نگذارد بدن ما زير آب برود اين عمل باعث مي شود كه ما تمركز بيشتري روي پاي خود داشته باشيم و اين تمرين را بخوبي انجام دهيم. نكته :در اين تمرين پاها نبايد زياد روي آب بيايند و نه زياد زير آب باشند وعضلات بدن را كاملا در آب نرم بگيريم .
آموزش کامل شنا به همراه تصاویر آموزش شناآموزش شنا-ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند. آموزش شنانقش درجه حرارت آب استخر در آموزش شنامدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزش شنا هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد كه كارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی كلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتی مواجه هستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید 27- 25 درجه و برای كودكان 30-28 درجه باشد . بنابراین آموزش شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزش شنا لازم است به محض اینكه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطیل كنند . 1 - غوطه وری آموزش شنا غوطه وری اولین مرحله از آموزش شنا است.كار آموز شناگر باید بیاموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زیر آب كشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .شناگر باید زمانی كه در آب غوطه ور است چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اینكه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می كشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از كار آموز گرفت . در نتیجه كارآموز باید یاد بگیرد كه چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب كار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد كرد .نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی كردن ) در زیر آب صورت گیرد .2 - پرش در آبیکی دیگر از مراحل آموزش شنا پرش شناگر در آب است.برای كسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زیاد می كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از یك پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .3- تنفسدر شنا تنفس یكنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور كلی عمل دم و بازدم با ریتم حركات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حركات شنا به وجودمی آید . پس كارآموز در طی مراحل آموزش شنا باید بیاموزد كه چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .با توجه به اینكه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ،بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به كارآموز باید گفت كه اگر نفس را در سینه حبس كند و خیلی آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می كند .یعنی به محض اینكه به زیر آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می كند و از این كار لذت می برد . ناگفته نماندكه مربی چند بار این حركت را قبل از كار آموز انجام می دهد .4- سرخوردنیكی دیگر از اصولی كه به عنوان اصل اساسی آموزش شنا می توان محسوب كرد سرخوردن است . پس از اینكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حركات مناسب در آب قبل از هر چیز كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافی ، كارآموز شناگر می آموزد كه پس از یك دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، كار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد . سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود:بهترین روش در ابتدای آموزش شنا اینست كه مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست های شاگرد را رها كند تا اینكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد . آموزش شناحالت دیگر این است كه وقتی كارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از كارآموز می خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در كف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . كار آموز از این حركت خوشش می آید و می بیندكه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید . آموزش شناحالت دیگر اینست كه مربی دست هایش را زیر شكم كارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد. آموزش شناسرخوردن بر روی آب با فشار یك پا به دیواره استخربرای اینكه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شكم را حس نماید،لازم است كه با كمك گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینكار را انجام دهد ، مطابق شكل زیر شاگرد كنار استخر می ایستد و در حالی كه دستهایش بالای سرش است ،آرنجها كشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یك پایش را به دیواره استخر می گذارد . مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینكه سرش از دستانش خارج شود ) آموزش شنابا گرفتن یك نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یك پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور كلی بدن كشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد. آموزش شناپس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینكه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیكه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی كه می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمینان از اینكه پاهایتان روی زمین است سر را بلند كنید این حركت را چند بار تكرار كنید..../منبع:تبیان آموزش شنا
