ايروبيک با اثرگذاري روي قلب و ريه سبب استقامت بدن مي‌شوند

کنترل فشارخون، آزمايش خون و گرفتن يك نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در حين ورزش بهترين روش براي اطمينان از بي خطر بودن ورزش براي سلامتي است.



به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا منطقه علوم پزشکي تهران، بر اساس دسته بندي مرکز تحقيقات غدد ومتابوليسم دانشگاه علوم پزشکي تهران، ورزش‌هاي آيروبيك و غيرآيروبيك براي زنان 35 سال به بالا و به ويژه براي آنهايي كه بي‌تحرك و يا كم تحرك هستند بسيار مناسب است.

ورزش‌هاي آيروبيك ورزش‌هايي هستد كه روي قلب و ريه اثر مي‌گذارند و سبب استقامت بدن مي‌شوند. ورزش‌هاي غيرآيروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات مي‏شوند و بعضي از ورزش‌ها هم سبب بهبود انعطاف پذيري و تعادل مي‌شوند كه مهمترين ورزش‌ها، ورزش‌هايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود مي‌بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده که شامل ورزش‌هاي گرم كننده، ورزش‌هاي كششي، ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزش‌هاي شكم و پشت و ورزش‌هاي شل كننده هستند كه براي کاهش صدمات بافتي ناشي از انجام ورزش‌هاي افزايش دهنده توده استخواني استفاده از ورزش‌هاي گرم كننده و كششي توصيه مي‌شود.

ورزش‌هاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين و سپس خوابيده انجام شود. اين عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشارخون جلوگيري مي‌شود. در پايان هر ورزش افزايش دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك مي‌كند تا قلب به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد.

براي بهره‌مندي از تاثيرات ورزش و انجام آن به سلامت بايد به آرامي و ملايمت شروع به ورزش کرد، اگر تعداد تنفس‌هايتان خيلي زياد شد و يا فرد دچار آسيب گرديد فوراً بايد ورزش را متوقف كرد. هميشه در شروع ورزش از ورزش‌هاي گرم كننده استفاده شود، بعد از ورزش‌هاي گرم كننده، ورزش‌هاي كششي مناسب است. در ابتدا ورزش‌هايي كه انجام آن آسانتر است انتخاب شود.

اگر در شروع ورزش نمي‌توانيد تعداد توصيه شده براي هر حركت را تكرار كنيد، نگران نشويد. همه نوع ورزش‌هاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچه‌ها نياز به اكسيژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظه‌اي صحبت كنيد. اين كمك مي‌كند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد. هميشه بعد از انجام ورزش‌هاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزش‌هاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزش چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.

براي اينكه ورزش‌هاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفته‌اي سه بار انجام شود، بهترين روش براي آن كه بدانيد ورزش‌ به سلامتي شما خدشه‌اي وارد نمي‌كنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.

اگر سن شما بالاتر از 40 سال است يا فردي بي تحرك يا كم تحركي هستيد لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشك مشورت كنيد. ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي محسوب مي شود.

سرد كردن يا شل كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچه‌ها استراحت داده و ضربان قلب را كم مي‌كند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعي‌اش مي‌شود. سرد كردن بدن بايد لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشايندي پيدا كنيد.

با توجه به محرك‌ها و استرس‌هايي كه در دنيا وجود دارد و مي‌تواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزش‌هاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.

به اين صورت که روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانه‌تان را به سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انگشتان پاي شما سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را در تمام پايتان منتشر كنيد، بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست پخش کنيد، يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد و سپس چشم‌هايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد.

ابتدا چانه را محكم بفشاريد و بعد بگذاريد، فك شما حالت شلي به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشيده ‌شود. تنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت ريلكس در نيامده و عضلات حالت انقباض دارند، فكر كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيده‌ايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.